Cuando los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero todavía no tan altos como para ser diagnosticado como diabetes, entonces nos encontramos ante el diagnóstico de prediabetes. Específicamente cuando el examen de la glucosa o el azúcar en sangre, en ayunas, sale entre 100 y 125 mg/dl.
Contrario a lo que muchos pueden pensar, para tratar la prediabetes y prevenir que progrese a diabetes, no es necesario eliminar totalmente los carbohidratos de la dieta. Pero sí se debe tener cuidado con los carbohidratos que se decide consumir.
Se debe limitar el consumo de carbohidratos simples: azúcar, dulces, golosinas, repostería, helados, bebidas azucaradas, etc. Y se debe tener cuidado en general con los productos ultra procesados porque podemos encontrar ahí azúcar oculta.
Lo que se debe preferir son los carbohidratos que llamamos complejos, como por ejemplo los que encontramos en los cereales, leguminosas y verduras harinosas. Así que se puede comer arroz, frijoles, garbanzos, lentejas, papa, plátano, avena o tortilla, por mencionar algunos.
Es recomendable además mantener un buen consumo de fibra. Por lo que debemos comer a diario 5 porciones entre frutas y vegetales (todo lo que se pueda con semillas y cáscara, es mejor), así como cereales integrales y de ser posible también a diario, al menos 1/2 taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas).
Las frutas, aunque tienen azúcar naturalmente, no se deben evitar, ya que contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Eso sí, debemos considerar que una porción es 1 taza de fruta picada, o 1/2 taza de jugo natural (sin azúcar añadida) o 1 unidad, en el caso de las frutas que se comen en unidad, como una manzana mediana, una naranja o un banano pequeño.
Para los demás alimentos, también es necesario controlar las porciones. A manera general, podemos usar como referencia la recomendación de la Asociación Americana de Diabetes para la distribución del plato en el almuerzo y la cena:
En la cuarta parte del plato incluimos los alimentos fuente de carbohidratos (preferible los complejos, como se mencionó anteriormente), en la otra cuarta parte los alimentos fuente de proteína, y en la mitad restante colocamos los vegetales.
Para el desayuno, aunque a veces se evita pensando que "engorda", el gallo pinto es una excelente opción por su contenido de fibra y proteína, además de los carbohidratos. El cuidado es la forma de prepararlo, y con qué lo acompañamos.
Además, debemos tener en cuenta otras recomendaciones:
Elegir cortes de carnes que sean bajos en grasa.
Preferir el consumo de grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, semillas (nueces, maní, almendras, etc.)
Mantener una adecuada hidratación, dando prioridad al agua
Hacer ejercicio y tratar de mantenerse activo, evitando el sedentarismo
Hacer varias comidas en el día, en lugar de que sean pocas y muy abundantes. Se recomienda hacer desayuno, almuerzo, cena, una merienda a media mañana y otra en la tarde.
El diagnóstico de prediabetes puede asustar de primera entrada, pero debemos tener en cuenta que esta condición se puede revertir con un cambio de hábitos. Y así, además de prevenir que progrese a diabetes, se gana bienestar y calidad de vida.
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