La osteoporosis es una enfermedad en la cual, de manera silenciosa, se va perdiendo masa ósea, lo que hace los huesos más débiles y propensos a fracturas.
Existen algunos factores de riesgo para esta condición. Algunos no los podemos modificar o evitar, como la edad (a mayor edad mayor riesgo), el sexo (las mujeres tienen mayor riesgo que los hombres), el tener antecedentes familiares de osteoporosis, la menopausia, o padecer enfermedades endocrinas, reumáticas o inflamatorias. En otros factores de riesgo sí tenemos influencia, como lo son: bajos niveles de calcio y vitamina D, el fumado, el sedentarismo, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, el tabaquismo y el mantener un bajo peso (en especial si es por mucho tiempo).
A continuación veremos algunas recomendaciones nutricionales para el tratamiento y la prevención de la osteoporosis.
En relación con la ingesta de calcio, muchas veces lo primero en lo que pensamos es en el consumo de lácteos: queso, leche o yogur. Y son excelentes opciones, pero no las únicas. Si no se puede o no se desea consumir lácteos, podemos encontrar calcio en otros alimentos como: vegetales de hojas verdes (como espinacas, acelgas, hojas de remolacha), el brócoli, la coliflor, la naranja (o su jugo), las sardinas en lata, los frutos secos (almendras, nueces, semillas de marañón), las semillas de ajonjolí, la chía y las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, soya), por poner algunos ejemplos. También podemos buscar en el mercado productos fortificados con calcio, y nos van a dar un mayor aporte.
En cuanto a la vitamina D, la forma más sencilla de obtenerla es exponiéndonos al sol diariamente unos minutos. Además, podemos encontrarla en alimentos como los pescados grasos (como el atún y el salmón), el hígado de res, los quesos, la yema del huevo, y alimentos fortificados como los lácteos.
Tanto en el caso del calcio y la vitamina D se pueden utilizar suplementos, pero lo más recomendable es que un profesional valore el caso.
Se debe limitar el consumo de licor, y también de cafeína, ya que puede debilitar los huesos. Se recomienda que no se consuman más de 3-4 tazas diarias de café.
También se debe tener cuidado de no consumir un exceso de sodio ni proteína, ya que en ambos casos se favorece la pérdida de calcio. El sodio lo encontramos no solo en la sal, sino también en productos procesados o empacados, en embutidos, y en distintos condimentos artificiales. En el caso de la proteína, la encontramos en carnes y otros alimentos de origen animal, y en las leguminosas, semillas y frutos secos. En el caso de la proteína, aclaro de nuevo, el cuidado es con el consumo excesivo, no es que debamos evitarla.
Los productos empacados o ultra procesados, además de ser ricos en sodio como se mencionó, también contienen fósforo. Este mineral también lo encontramos en las gaseosas. Cuando el fósforo se consume en exceso, también va a perjudicar los niveles de calcio. Entonces debemos procurar que nuestra dieta no se base en alimentos de este tipo, ni debemos consumir gaseosas con frecuencia. Más bien debemos preferir productos frescos como frutas y vegetales, que nos van a aportar otros minerales que más bien benefician nuestra masa ósea.
Sumado a todo lo dicho, se debe procurar realizar actividad física al menos 3 días a la semana, y evitar el sedentarismo. Además de, si se fuma, trabajar en dejar ese hábito
Entonces tenemos acá otro argumento a favor de un estilo de vida saludable, como lo es el cuidado de nuestros huesos. Con hábitos saludables podemos prevenir la osteoporosis, o prevenir su progresión y complicaciones si ya se padece.
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