Uno de los snacks favoritos de muchos son los frutos secos, o que también llamamos a veces: semillas, como el maní (que aunque biológicamente es parte de la familia de las leguminosas, nutricionalmente lo incluimos con los frutos secos), las nueces, las almendras, semillas de marañón, etc. Pero no son solo alimentos "para picar", también nos pueden ofrecer beneficios para nuestra salud, y los veremos a continuación.
Usualmente pensamos en estos alimentos como fuente de grasa, pero lo cierto es que nos aportan otros nutrientes. Por ejemplo son una buena fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas (incluido el ácido fólico), minerales (como hierro, magnesio y calcio), y muy importante: nos aportan antioxidantes. Tienen además la ventaja de que por su origen vegetal, no contienen colesterol.
Existe amplia evidencia científica de que los frutos secos son beneficiosos para la salud del corazón, ya que contienen grasas saludables que brindan efectos protectores y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Sumado a esto, se ha visto que el consumo habitual de frutos secos reduce el riesgo de mortalidad en general.
Además, por su aporte de fibra son recomendables en casos de estreñimiento, colesterol alto tal como ya les indiqué, diabetes o prediabetes, y obesidad. También por ser una fuente de energía, son una buena opción para personas que hacen deporte, lo mismo que por su aporte de proteína. Y por este aporte de proteína (además de otros nutrientes), se recomienda incluirlos en dietas vegetarianas o veganas.
Y al ser una buena fuente de antioxidantes, nos va a ayudar muchísimo en la prevención de enfermedades degenerativas y crónicas, y en general a proteger nuestro cuerpo y nuestra salud.
¿Engordan o no?
Muchas personas evitan consumirlos porque, justamente por ser un alimento rico en grasa, se asocia con que son alimentos que engordan. Lo cierto es que por su contenido de fibra, grasa y proteína, nos producen saciedad, y eso ayuda a evitar que comamos otros alimentos menos saludables (usualmente uno elige alimentos saludables porque así es su alimentación, entonces el efecto global no produce un aumento de peso). También se dice que nuestro sistema digestivo ocupa mucha energía para digerir estos alimentos, o que en realidad nuestro cuerpo no absorbe toda la energía de los frutos secos. Lo cierto es que lo que se ha observado en los estudios, es que el consumo de frutos secos no se asocia con un aumento de peso.
¿Cómo consumirlos?
La opción más sencilla es solos, tostados o naturales. Pero debemos tener cuidado con los que vienen con azúcar (garapiñados) o con sal, ya que sabemos que un exceso de sal o azúcar puede ser perjudicial, entonces va a depender también del resto de nuestra alimentación, y si incluimos otras fuentes de sal y azúcar.
También podemos incluirlos en distintas preparaciones, como arroces, pastas, ensaladas, o como parte de postres o meriendas.
Son muchos los beneficios que podemos obtener de estos alimentos, por lo que si podemos incluirlos en nuestra dieta diaria, es una excelente opción. Pueden contactar a un profesional en nutrición para que les ayude a definir la cantidad recomendable según su caso, o inclusive les puede recomendar el consumo de uno u otro fruto seco, según sus necesidades.
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