Las leguminosas incluyen alimentos como los frijoles (con todas sus variedades), los garbanzos, las lentejas y la soya. En el caso de Costa Rica los frijoles han sido uno de nuestros alimentos más tradicionales. No obstante, en los últimos años su consumo se ha ido reduciendo, a veces se habla de que toma mucho tiempo cocinarlos, que causan problemas digestivos, y también por la tendencia a reducir o eliminar los carbohidratos de la dieta.
Lo cierto es que estos alimentos tienen un alto valor nutricional y nos pueden ofrecer muchos beneficios, por lo que lo ideal sería que los consumamos ojalá a diario. Por eso hoy les quiero compartir solo 3 puntos a favor de estos alimentos, para que valoremos comerlos con más frecuencia.
1. Son una excelente fuente de proteína, y al ser de origen vegetal ofrece la ventaja de que no va a tener el aporte de grasa (y en particular grasa saturada) que tienen las fuentes de proteína de origen animal, como las carnes. Y las carnes muchas veces terminamos preparándolas de la misma manera, pero las leguminosas las podemos hacer de muchas formas diferentes. Podemos desde comerlas simplemente hervidas como un acompañamiento, hasta hacer tortas, guisos con vegetales, usarlas en ensaladas, combinarlas con arroz o pasta, entre otras ideas. Y si bien las leguminosas nos aportan carbohidratos, son de los que consideramos buenos o complejos o de bajo índice glicémico, o sea de los que no deberíamos eliminar.
2. Además de proteína, su aporte nutricional incluye un alto contenido de fibra, que nos va a ayudar a prevenir el estreñimiento, y a controlar los niveles de azúcar y lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos). Además, contienen minerales importantes como el zinc, hierro y calcio. Si bien pueden producir algunos problemas a nivel digestivo como gases o inflamación, al dejarlos en remojo antes de cocinarlos y botar el agua de remojo estos efectos se reducen. También no todas las leguminosas producen el mismo efecto. Por ejemplo, las lentejas suelen digerirse más fácil, o los frijoles rojos más fácil que los negros. Entonces podemos probar cuál nos cae mejor, y probar diferentes formas de prepararlos.
3. Además de las ventajas a nivel nutricional también son alimentos ventajosos desde el punto de vista económico, ya que rinden mucho (la cantidad se multiplica al cocinarlos, contrario a las carnes que usualmente se reducen) y tienen un precio más accesible que las fuentes de proteína de origen animal. No quiero decir con esto que no comamos carne, solo que las leguminosas son una alternativa si la parte económica puede estar limitando nuestra alimentación.
Como vemos son alimentos que nos ofrecen nutrientes importantes, versatilidad y accesibilidad económica. Hagamos que se mantengan como parte de nuestra alimentación.
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