El hierro básicamente es necesario para producir la hemoglobina y la mioglobina, que se encargan de llevar el oxígeno al cuerpo y a los músculos respectivamente, por lo que es fundamental para nuestro bienestar, para sentirnos con energía y concentrarnos. También tiene su papel a nivel gastrointestinal, en el sistema inmune y en la regulación de la temperatura corporal.
La deficiencia de este mineral es la principal causa de anemia, que se manifiesta con fatiga o cansancio, palidez, sensación de ahogo o dificultad para respirar y palpitaciones cardíacas. La anemia se puede presentar tanto en niños como en adultos, por lo que el consumo de hierro es importante en todas las etapas de la vida, aunque hay momentos en que toma aún mayor relevancia, como en la adolescencia y el embarazo.
En los alimentos podemos encontrar dos tipos de hierro:
Hierro hemínico: deriva de la hemoglobina y la mioglobina, y por eso lo encontramos en alimentos de origen animal como las carnes. Nuestro cuerpo absorbe muy bien este tipo de hierro (absorbe hasta un 40%), y esa absorción no se ve afectada por otros componentes de la dieta.
Una de las mejores fuentes de hierro hemínico es el hígado, pero también lo encontramos en las carnes rojas, pollo, pavo, pescado y en la yema del huevo.
Hierro no hemínico o inorgánico: este es el hierro que encontramos en los alimentos de origen vegetal. Nuestro cuerpo absorbe en menor cantidad este tipo de hierro (hasta un 20%), y además este se ve afectado por la presencia de otras sustancias en la dieta, como fitatos, oxalatos, taninos o inclusive por la fibra de los alimentos. Los fitatos están por ejemplo en las leguminosas y algunos cereales, los oxalatos están en algunos vegetales como la espinaca o la remolacha, y los taninos están en el té o el café.
Por otro lado, el hierro no hemínico se absorbe mejor cuando las reservas del cuerpo son bajas o cuando no se consume suficiente en la dieta (podemos decir que el cuerpo se vuelve más eficiente), y también cuando lo consumimos con alimentos que contienen proteína animal o vitamina C.
Este tipo de hierro lo encontramos en las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, soya), en algunos cereales como la avena, frutos secos (las almendras son una de las mejores fuentes) y también algunos vegetales, en especial los de hojas verdes oscuro como las espinacas o las acelgas.
No se recomienda el consumo libre de suplementos de hierro, ya que un exceso de este mineral puede tener repercusiones en nuestra salud.
Con base en lo ya mencionado, se recomienda lo siguiente:
Consumir los alimentos fuente de hierro de origen vegetal acompañados con alguna carne u otro alimento fuente de proteína animal, para aumentar la absorción. Por ejemplo los frijoles con huevo.
Consumir alimentos fuente de vitamina C con los alimentos fuente de hierro no hemínico. Por ejemplo: al comer frijoles comer una ensalada con tomate, o tomar jugo o fresco de limón o de naranja.
En el caso de personas vegetarianas o veganas, se debe tener en cuenta que el requerimiento de hierro va a ser mayor, ya que sus únicas fuentes son alimentos que contiene hierro de menor absorción.
También se pueden consumir alimentos fortificados con hierro, pero debemos revisar el valor nutricional del alimento. Por ejemplo no es lo mismo tomar un vaso de leche enriquecida con hierro, que además nos aporta otros nutrientes importantes, que comer una galleta que dice que tienen harina enriquecida con hierro, pero que también tiene un alto aporte de grasa y azúcar.
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