El huevo es un alimento muy común, que por muchos años ha sido parte de la dieta de los costarricenses. Sin embargo, de un tiempo para acá, es muy común ver que las personas prefieren consumir solo la clara, y dejan de lado el consumo de la yema. Es necesario hacerlo? A eso dedico la publicación de esta semana.
El huevo contiene proteína de alta calidad (la misma calidad que, por ejemplo, la proteína de la carne), vitamina B2, niacina, vitaminas A, D, E, K, B1, B6, minerales como yodo, potasio, zinc, calcio, fósforo, hierro, cobre, selenio, también tiene grasa (si bien tiene grasa saturada, la mayor parte es grasa insaturada) y colesterol, y otros nutrientes muy importantes como lo son la colina, luteína y zeaxantina.
La colina es un nutriente necesario para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y otras funciones. También se necesita colina para formar las membranas que rodean las células del organismo. Nuestro hígado puede producir una pequeña cantidad de colina, pero la mayor parte de la colina en el organismo proviene de los alimentos que consumimos.
La luteína y la zeaxantina son sustancias llamadas carotenoides, que se relacionan con la salud visual y se ha visto que ayudan a retrasar la degeneración macular y reducir el riesgo de cataratas. Además tiene un papel muy importante en el desarrollo y conservación de las funciones cerebrales, y también mejoran el aprendizaje y la memoria.
Como vemos. el huevo nos aporta una gran cantidad de nutrientes. No obstante, como les mencioné al inicio, se ha adoptado la costumbre de comer solo la clara por dos motivos: primero por el aporte de colesterol de la yema, y segundo, para consumir principalmente la proteína del huevo, pero sin el aporte de grasa de la yema.
En relación con el primer punto, se han hecho varios estudios, por ejemplo el que efectuaron los investigadores del Population Health Research Institute, de la Universidad McMaster y del Hamilton Health Sciences. Ellos analizaron datos de tres grandes estudios multinacionales a largo plazo. En estos estudios participaron poblaciones de 50 países, de 6 continentes diferentes, con niveles diversos de ingresos. La conclusión de este estudio vino a reforzar lo que ya se venía obteniendo en estudios previos: la ingesta de un huevo al día no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o mortalidad, inclusive si las personas tienen antecedentes. Y no encontraron ninguna asociación entre el consumo de huevo y los niveles de colesterol en la sangre.
En cuanto al consumo de la clara del huevo por la proteína, efectivamente este componente del huevo es donde encontramos la proteína. Pero la yema contiene grasa (incluida grasa saludable, como les mencioné al inicio), colesterol, parte de las vitaminas y minerales, y la colina, luteína y zeaxantina. Entonces comiendo solo la clara, estamos dejando de lado el consumo de esos otros nutrientes que también son importantes.
Además, aunque por mucho tiempo se le tuvo miedo a la grasa, y mucha gente sigue creyendo que para perder peso hay que evitarla, lo cierto es que no es así. La grasa tiene sus funciones en nuestro cuerpo, y necesitamos consumir cierta cantidad,lo mismo que el colesterol. Sí con moderación, pero hay que consumirlos.
Hay casos, como por ejemplo personas que desean aumentar su masa muscular, y deben aumentar su consumo de proteína sin aumentar el consumo de grasa, entonces sí puede ser útil consumir clara de huevo extra. Pero no podemos decir como regla general, que sea necesario comer solo la clara y olvidarnos de la yema.
Tengamos en cuenta que el huevo es un alimento más económico que por ejemplo las carnes, además es muy versátil: podemos cocinarlo de diversas maneras, se puede incluir en una gran cantidad de preparaciones, y puede incluirse en cualquier tiempo de comida. Sumado a lo anterior, es un alimento de fácil digestión y masticación, por lo que puede ser muy útil para ciertas poblaciones.
Consumamos la clara y la yema ¡Aprovechemos los beneficios del huevo entero!
Comentarios