El arroz es uno de los alimentos más populares en la alimentación costarricense. Pero cuando las personas pierdan en perder peso, usualmente es uno de los primeros alimentos que dicen que deben eliminar. ¿Qué tan cierto es eso?
Para empezar, es importante mencionar algunas de la características nutricionales del arroz. Este alimento es fuente de carbohidratos, y por tanto, fuente de energía. Lo importante es que estos carbohidratos que contiene el arroz, que son del tipo de los complejos, o sea los carbohidratos buenos.
Además de carbohidratos, el arroz contiene proteínas, vitaminas y minerales, es bajo en carbohidratos y en sodio, y no contiene colesterol. También contiene fibra, solo que el aporte es mayor y más significativo en el caso del arroz integral.
En Costa Rica, el arroz se encuentra fortificado con ácido fólico, vitamina B12, vitamina E, selenio, zinc y vitaminas del complejo B. Y al ser un alimento de consumo usual en la población, esta medida de fortificación ha ayudado (y ayuda) a prevenir las deficiencias de estos nutrientes, y sus respectivas consecuencias para la salud.
Tiene la ventaja de que es un alimento económicamente accesible, que se puede incluir fácilmente en la dieta, y que normalmente es bien aceptado por grandes y pequeños. Es una buena opción para obtener proteína, en el caso de personas vegetarianas, y además es un alimento libre de gluten, por lo que también es una buena opción para las personas celíacas.
Ahora bien, cuando se trata de perder peso, se recomienda limitar los carbohidratos pero los que llamamos simples, o los carbohidratos "malos": o sea el exceso de azúcar, las bebidas azucaradas, postres, golosinas, dulces, etc. Y el arroz no es un alimento que nos aporte ese tipo de carbohidratos.
El problema con el arroz es que, culturalmente es un alimento que se puede llegar a comer en gran cantidad. Si nos servimos porciones muy grandes, igual que sucede con otros alimentos, vamos a tender a ganar peso. Pero eso sucede por un exceso de calorías, no por el arroz en sí.
Moderando las porciones de acuerdo con nuestros requerimientos de energía, el arroz perfectamente puede ser parte de nuestra alimentación diaria. Como recomendación general, la porción de arroz no debería ser más de la cuarta parte de nuestro plato.
Además, si no consumimos arroz integral, podemos cumplir el aporte de fibra comiendo el arroz acompañado de otros alimentos fuente de fibra, como por ejemplo los frijoles (que además, complementan la proteína del arroz, haciendo que sea de alta calidad). También podemos agregarle vegetales al arroz: zanahoria, vainica, brócoli, entre otros.
Y cuando preparamos por ejemplo arroz con pollo o con carne, que usualmente vamos a comer una porción más grande que cuando se trata del arroz solo, es importante acompañarlo preferiblemente con vegetales, y no con otros alimentos fuente de carbohidratos, como por ejemplo las papas tostadas.
Como vemos, el arroz es un alimento con un aporte nutricional nada despreciable, y que más bien nos puede beneficiar. No hace falta eliminarlo de nuestra dieta si queremos perder peso, pero sí debemos poner atención a la porción que servimos, y a los alimentos que lo acompañan.
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