Todos hemos oído que hay que consumir menos azúcar, o incluso eliminarla de nuestra dieta, que el azúcar es malo, que el azúcar causa enfermedades, etc. Pero estas ideas han llevado a que existan algunas creencias equivocadas en torno al azúcar y otros alimentos.
Hoy dedico esta publicación a aclarar algunas ideas importantes sobre este tema.
1. No toda el azúcar es igual
Podemos encontrar azúcar naturalmente en algunos alimentos, como la fructosa de las frutas o la lactosa de la leche. Este azúcar no es problemático, porque viene acompañado de otros nutrientes importantes para nuestro cuerpo. Podemos consumir este tipo de alimentos sin problemas (obviamente en el caso de personas que padecen diabetes, sí se debe hacer un control más estricto, aunque se trate de alimentos saludables).
Es diferente cuando se trata de azúcar añadida a los alimentos, como la que encontramos en bebidas comerciales, repostería, galletas, etc. En este caso, ese azúcar usualmente viene en mucha mayor cantidad que en las frutas o la leche, o también viene acompañada de grasa (y generalmente grasa no saludable), aditivos y otras sustancias que no son fundamentales para nuestro organismo. Este es el azúcar que debemos evitar consumir en exceso en nuestra dieta.
2. El azúcar no es prohibida
No es que del todo no podamos consumir azúcar. De hecho la Organización Mundial de la Salud , en sus recomendaciones, sugiere un consumo máximo de azúcar del 10% de la ingesta total de calorías (idealmente sugiere que sea de 5%). Si pensamos en una dieta de 2000 calorías, eso se traduce en un máximo de 10 cucharaditas (5 cucharaditas si pensamos en el 5%). Las Guías Alimentarias para Costa Rica actualmente sugieren que el consumo no supere las 6 cucharaditas diarias.
El problema es que por ejemplo una botella de medio litro de bebida gaseosa o una rebanada de pastel con lustre, pueden rondar las 12 cucharaditas de azúcar. Entonces con una porción de este tipo de alimentos ya se excede del consumo máximo recomendado. Y si en el resto del día consumimos más alimentos o bebidas con azúcar añadida, entonces sí vamos a tener consecuencias negativas.
3. No se trata de cambiar a usar solo edulcorantes artificiales
Existen en el mercado muchas opciones de sustitutos de azúcar, desde la sacarina hasta la sucralosa y la estevia. Sí pueden funcionar para consumir menos azúcar, pero lo que debemos aprender es a disfrutar el sabor de los alimentos y las bebidas, y no estar buscando siempre el sabor dulce. Se trata de educar al paladar.
Además, en algunos estudios se ha sugerido que este tipo de sustancias podría alterar nuestra flora intestinal. Y actualmente se sabe que la flora intestinal tiene un papel importante en diversos procesos de nuestro cuerpo, incluidos el metabolismo y el control de peso.
Podemos usar este tipo de productos con moderación, pero no se trata de seguir consumiendo una gran cantidad de productos endulzados, aunque sean bajos en calorías.
4. El azúcar no es estrictamente necesaria para nuestro cuerpo
A veces se tiene la creencia de que se necesita azúcar para tener energía, y eso se usa como excusa para consumir algunos alimentos poco saludables.
Nuestro cuerpo sí utiliza carbohidratos como energía, pero no necesariamente debe ser azúcar como tal. Nos pueden funcionar igual alimentos fuente de carbohidratos, y que además nos aporten otros nutrientes. Podemos consumir frijoles, avena, pan, pasta, arroz, frutas, leche, etc. Y así nuestro cuerpo va a tener la energía que necesita.
5. El azúcar blanco no es el único que engorda
Muchas veces se piensa que si se usa miel, azúcar crudo u orgánico, u otros endulzantes similares, se está evitando el problema de engordar por comer mucha azúcar.
Si bien esas pueden ser opciones más naturales y menos procesadas, en términos de calorías es lo mismo que el azúcar blanco. Entonces se pueden utilizar, pero debe ser siempre con moderación.
Entonces, si de vez en cuando se nos antoja una porción de postre, o vamos a una fiesta y hay pastel, podemos comerlo (recuerden la excepción de personas diabéticas que sí deben tener más control), el problema es que incluyamos como parte de nuestra alimentación diaria, alimentos con un alto contenido de azúcar añadida.
No debemos tenerle miedo al azúcar, pero tampoco podemos consumirla libremente. Siempre debemos recordar controlar la cantidad, y elegir preferiblemente fuentes de azúcar que nos aporten además otros nutrientes.
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