Usualmente pensamos en perder peso, pero lo que debemos procurar en realidad es la pérdida de grasa corporal. El exceso de grasa, más que solo el exceso de peso, es el que va ser mayor responsable de los problemas de salud. Si perdemos peso porque perdemos agua o masa muscular, vamos a mantener el exceso de grasa, y por tanto los mismo riesgos para la salud.
Entonces surge la pregunta: para perder grasa ¿qué debemos hacer?
1. Cuidar la alimentación y la hidratación
Debemos procurar una alimentación que incluya suficiente proteína, preferiblemente a partir de carnes de calidad (cortes que no sean muy grasosos, limitando el consumo de embutidos), o de fuentes vegetales, como por ejemplo las leguminosas. También es importante que los carbohidratos que se consuman sean del tipo complejo o los que llamamos carbohidratos buenos, como frijoles, garbanzos, papa, yuca, pasta, avena, entre otros. Y debemos limitar el consumo de azúcar o carbohidratos refinados: dulces, golosinas, repostería, bebidas azucaradas, etc.
Además, es importante que no dejemos de lado el consumo de grasa. Sí: necesitamos consumir grasa para quemar u oxidar la grasa. Pero debemos preferir las grasas buenas. Es decir las que encontramos por ejemplo en el aceite de oliva, en el aguacate, en los frutos secos y semillas, en el pescado.
Sumado a esto, debemos tener un buen consumo de fibra, ya que la fibra evita que se produzcan picos de azúcar en la sangre, que pueden llevar a la acumulación de grasa. Es por eso que, además de los carbohidratos buenos, necesitamos frutas y vegetales. Idealmente 5 porciones entre ambos (por ejemplo 3 porciones de fruta y 2 de vegetales).
Y además de la alimentación, es importante la hidratación. Si mantenemos nuestro cuerpo bien hidratado, todo va a funcionar mejor, incluido el metabolismo. Como norma general se recomiendan siempre 2 litros de líquido, que de preferencia debe ser mayoritariamente agua. Pero hay que considerar que esta recomendación puede aumentar por ejemplo si estamos en lugares calientes, o si sudamos mucho por ejemplo.
2. Hacer ejercicio
Necesitamos actividad física para favorecer la quema de grasa, pero también porque así favorecemos el mantenimiento o aumento de la masa muscular. El músculo tiene la ventaja de que es lo que llamamos un tejido metabólicamente activo, es decir que incluso en reposo nos hace gastar calorías. Entonces mantenerlo adecuadamente (o aumentarlo) acelera el metabolismo.
Pero además de hacer ejercicio, debemos trabajar en evitar el sedentarismo. El sedentarismo es una gran amenaza para la salud. E incluso se ha visto que, personas que se ejercitan una hora o más diariamente, pero pasan el resto del día inactivos, pueden tener los mismos riesgos de salud que quienes no se ejercitan del todo. Entonces hay que procurar moverse durante el día, y si por trabajo toca pasar muchas horas sentados, es importante hacer pequeñas pausas por lo menos para estiramiento.
3. Evitar limitar mucho la cantidad de comida
Muchas veces se piensa que para adelgazar, entre menos comamos es mejor. Lo cierto es que al comer muy poco, lo que hacemos es poner a nuestro cuerpo en modo ahorrativo. Es decir, que en vez de gastar la grasa empieza a acumularla. Nuestro cuerpo necesita combustible, que son los alimentos, y si le damos muy poquito, no puede hacer como un carro que simplemente se apaga. Debe seguir funcionando, y para eso hace adaptaciones para cumplir sus funciones, y entonces sucede lo que conocemos como que "se pone lento el metabolismo". Entonces no vamos a perder peso, y más bien el cuerpo va a procurar guardar grasa para enfrentar la situación.
Si debemos gastar más calorías que las que consumimos, pero ese déficit o diferencia no puede ser tan grande, que nos ponga en esta situación de ahorro.
4. Dormir bien
Cuando con frecuencia dormimos poco (por ejemplo 5 horas) o dormimos mal, se alteran los niveles de las hormonas que nos regulan el apetito y la saciedad. Esto puede llevarnos a comer más, o hacer malas elecciones de alimentos.
Pero además, se ha visto que se puede ver alterado el metabolismo, y se dificulta la pérdida de grasa.
5. Manejar el estrés
Cuando estamos estresados, se libera una hormona llamada cortisol u hormona del estrés. Esta hormona, cuando se encuentra en exceso en nuestro cuerpo, puede tener muchos efectos negativos en nuestro cuerpo y nuestra salud, como por ejemplo que nos bajan las defensas, hay problemas digestivos y de absorción de los nutrientes de los alimentos, se dificulta dormir, se afecta la memoria y la concentración, pueden haber problemas de la piel, y por supuesto: hace que se almacene grasa, y en especial en el área del abdomen.
Es por eso que debemos evitar que los niveles de esta hormona aumenten demasiado, y para eso debemos buscar técnicas que nos ayuden a relajarnos: por ejemplo el ejercicio, la meditación, ejercicios de respiración, tener pasatiempos y dedicarles al menos un ratito diariamente.
Como vemos, si queremos perder grasa, que en realidad debe ser el objetivo, no basta con una dieta de unos días o con "matarse de hambre". Todos estos pequeños detalles van a hacer la diferencia en que la pérdida de peso sea por grasa, y por tanto una pérdida de peso saludable.
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