La fibra alimentaria se refiere a algunos carbohidratos que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de digerir, pero que a pesar de eso, cumple funciones importantes en nuestro cuerpo.
Para empezar, probablemente el beneficio más conocido es que ayuda a prevenir el estreñimiento, ya que facilita el tránsito por los intestinos. Pero además favorece la salud del intestino, y por eso es fundamental en la prevención del cáncer de colon.
Además, la fibra produce saciedad, o sea que nos hace sentir llenos, y eso nos ayuda a controlar el apetito, y por tanto nos puede beneficiar en el control de peso.
Sumado a estos beneficios, a nivel sanguíneo la fibra favorece que los niveles de azúcar se mantengan constantes, por lo que es muy importante en el manejo de la diabetes. Y también la fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos.
Como se mencionó al inicio, la fibra está compuesta por carbohidratos, por lo que únicamente en alimentos fuente de este nutriente podremos encontrar la fibra. De ahí que en dietas muy bajas o con un aporte nulo de carbohidratos, se pierden estos beneficios de la fibra.
Se recomienda que consumamos diariamente 25-30 gramos de fibra. Ahora bien, no todos los alimentos nos aportan la misma cantidad de fibra, por eso les comparto 5 ejemplos que nos brindan una buena cantidad:
Leguminosas: los frijoles, garbanzos, lentejas, soya, son una excelente fuente de nutrientes, y la fibra no es la excepción. En 100 gramos de alimento, encontramos alrededor de 18 gramos de fibra. Por lo que un consumo frecuente de estos alimentos nos puede ayudar a cumplir con el requerimiento diario.
Almendras: en general los frutos secos y semillas nos aportan fibra, pero las almendras son de las opciones con mayor aporte, ya que encontramos alrededor de 10 gramos de fibra, en 100 gramos de alimento.
Hojas verdes: en general los vegetales siempre nos aportan fibra, en mayor o menor medida. Pero algunas hojas verdes como la escarola, las hojas de mostaza y las hojas de remolacha (que son alimentos que no incluimos con frecuencia en nuestra dieta), tienen un buen contenido de fibra, alrededor de 4 gramos por 100 gramos de alimento.
Guayaba verde: las frutas en general también nos ofrecen fibra, en especial si las comemos, cuando sea posible, con cáscara y semillas. Pero a veces pensamos en muchas frutas que consideramos ricas en fibra, y tal vez no hemos incluido la guayaba verde, que nos da 5 gramos de fibra, por cada 100 gramos de fruta.
Avena: en general los cereales también nos dan fibra, pero la avena es probablemente de los que más. En 100 gramos de alimento, encontramos hasta 10 gramos de fibra. Y es una excelente opción para un desayuno saludable, o incluso para meriendas.
Como recomendación general, para cubrir el requerimiento de fibra, deberíamos consumir diariamente 1/2 taza de leguminosas, y 5 porciones entre frutas y vegetales.
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